Comment prévenir l’ostéoporose ?

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Ostéoporose, familièrement connue sous le nom de perte osseuse, est considérée comme une maladie osseuse courante. Cependant, si vous faites suffisamment d’exercice à l’air frais et que vous mangez bien, vous pouvez réduire considérablement le risque d’en souffrir. Vous pouvez trouver exactement ce à quoi vous devez faire attention ici.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est essentiellement une maladie métabolique des os. Il en résulte une perte osseuse, c’est-à-dire une réduction constante du tissu osseux, ce qui permet aux os de se briser plus rapidement. La chose délicate à propos de cette condition, c’est qu’elle est La phase initiale ne donne généralement aucune plainte, mais seulement dans le cours ultérieur, il y a une douleur persistante, en particulier dans la région du dos. En outre, la personne touchée présente des fractures osseuses lors de blessures mineures, mais également des fractures dites spontanées sans cause apparente. Les causes de l’ostéoporose sont principalement à l’âge avancé des personnes touchées, mais aussi en raison du manque d’œstrogènes pendant et après la ménopause chez la femme. Dans ce cas, il s’agit de l’ostéoporose primaire. L’ostéoporose secondaire survient à la suite d’autres maladies ou d’un effet secondaire de certains médicaments, tels que la cortisone ou l’hyperthyroïdie.

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La prévention précoce est cruciale

Pour maintenir le squelette humain sain et résistant, le calcium minéral est nécessaire. Cependant, il ne peut être incorporé dans l’os que jusqu’à un certain âge ; à partir de 30 ans, il n’est plus pratiquement stocké dans le squelette. Si vous avait un régime alimentaire particulièrement riche en calcium les années précédentes avec de nombreux produits laitiers ainsi que des noix et de l’eau minérale, ce processus d’enrichissement en calcium a été achevé à l’âge de 20 ans. Cela montre clairement que la prévention d’une ostéoporose ultérieure doit commencer le plus tôt possible. La première pierre d’une ossature osseuse robuste, même plus tard dans la vie, est posée principalement à l’adolescence. Après cela, la masse osseuse diminue continuellement :

Régime contre l’ostéoporose : la vitamine D favorise l’absorption du calcium

Outre le calcium, la vitamine D joue un rôle majeur dans la prévention de l’ostéoporose. Cette vitamine favorise l’absorption du calcium. Inversement, une carence en calcium favorise la dégradation du calcium des os, ce qui permet de maintenir le taux de calcium dans le sang. La vitamine D est généralement produite dans l’organisme à l’aide de la lumière du soleil. Donc, si vous bougez beaucoup et fréquemment au soleil, Cela contribue à favoriser la formation de vitamine D. Cependant, à mesure que nous vieillissons, la capacité de la fabriquer soi-même diminue. De plus, la vitamine D3 peut être fournie à l’organisme avec des aliments tels que le foie et le poisson, ainsi que du jaune d’œuf et du lait. Cependant, un apport complet de l’organisme par les aliments est difficilement possible, car les quantités de vitamine D contenues dans les aliments sont trop faibles. Par conséquent, il est logique de prendre des compléments alimentaires appropriés.

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Régime d’ostéoporose — Qu’est-ce qui renforce les os ?

Les os humains sont des tissus actifs et sont donc constamment renouvelés. Même s’ils peuvent être décrits comme assez stables, une restructuration constante peut être observée, car elle est adaptée aux besoins internes de l’organisme ainsi qu’à l’adaptation aux activités physiques. Par conséquent, les os humains — ainsi que d’autres organes — suivent un régime alimentaire équilibré et sain. instruit. Le squelette humain se compose d’environ 210 os, qui non seulement agissent comme un appareil de soutien et de soutien, mais s’adaptent également. Cependant, ils servent également de sites de stockage et de production, par exemple, près de 98% du calcium de l’organisme ainsi qu’une grande partie du phosphore y sont stockés. La moelle osseuse est l’organe sanguin le plus important chez l’homme. De plus, des plasmocytes humains sont produits dans la moelle osseuse, qui sont également responsables de la production d’anticorps. Le squelette représente en moyenne 12 à 15 pour cent du poids corporel humain, avec environ 10 à 12 kilogrammes d’os pour 80 kilogrammes chez un être humain. Même si une personne a des os plus épais ou plus denses, elle pèse au maximum un à deux kilogrammes de plus. La santé des os est basée sur le mode de vie, qui ne met pas en danger leur travail, mais aussi sur la fourniture de les substances importantes de la construction osseuse et l’énergie nécessaire à cet effet.

Régime d’ostéoporose : n’oubliez pas les vitamines !

Le régime idéal pour prévenir l’ostéoporose est polyvalent et repose sur le moins de produits transformés possible. Évitez les aliments riches en matières grasses, en sel ou en sucre raffiné. Cela garantit une teneur élevée en nutriments qui minimise le risque de symptômes de carence. Approvisionnement adéquat du corps en

  • Calcium ;
  • Vitamine D ;
  • Magnésium ;
  • Vitamine C ;
  • Zinc ;
  • Vitamine K ;
  • Vitamine B6.

Les produits laitiers tels que le fromage et le yaourt sont très riches en calcium, tout en fournissant l’importante vitamine D. Le parmesan et d’autres fromages à pâte dure sont également les principaux en matière de teneur en calcium. Le poisson devrait figurer à votre menu deux fois par semaine, car offre une teneur élevée en vitamine D. Les espèces riches en matières grasses telles que le saumon et le maquereau sont particulièrement recommandées.

Bien sûr, les fruits et légumes font également partie d’une alimentation saine qui prévient l’ostéoporose. Nous vous recommandons particulièrement

  • Brocoli ;
  • Fleurs et choux de Bruxelles ;
  • Cresson ;
  • Chinoise et chou frisé.

Les légumineuses, les graines et les noix devraient également figurer au menu. Ils sont recommandés non seulement en raison de leur teneur élevée en calcium, mais aussi parce qu’ils contiennent des protéines précieuses ainsi que d’autres minéraux et vitamines. En plus des aliments qui contiennent naturellement du calcium, vous pouvez également trouver ceux qui sont enrichis en calcium. Il s’agit notamment du jus d’orange ou du lait et de l’eau minérale, par exemple. Surtout si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, vous pouvez bénéficier de ces aliments. Un régime alimentaire qui réduit le risque d’ostéoporose comprend également ce que l’on appelle phytoestrogènes. Certaines études ont montré qu’ils ont un effet constructif sur le métabolisme osseux. Cela augmente la masse osseuse et, par conséquent, sa stabilité. La version quasi-végétale de l’hormone œstrogène, déjà présente dans le corps, se trouve, par exemple, dans les produits à base de soja tels que le tofu et les germes de soja, mais également dans les graines de lin, les lentilles et les pois chiches.

Mouvement et soleil : une combinaison idéale pour renforcer les os

Le soleil n’est pas seulement un baume pour l’âme, mais il favorise également la production de vitamine D par l’organisme, ce qui est crucial pour la stabilité osseuse. Après tout, il est nécessaire de pouvoir absorber le calcium dans le corps. Comme il n’est pas possible de l’alimenter exclusivement par l’alimentation quotidienne, les besoins en vitamine D doivent également être satisfaits par le soleil. Combien de temps devriez-vous être exposé au soleil ou à la lumière du soleil pour que votre corps absorbe suffisamment de vitamine D on ne peut pas le dire sans ambiguïté. Divers facteurs tels que le type de peau, l’emplacement, le jour et la saison, ainsi que votre âge personnel, jouent un rôle décisif à cet égard. En général, on peut dire qu’il faut rester à l’extérieur pendant 10 à 30 minutes pour stimuler la production de vitamine D. Il est important d’exposer votre visage, vos mains et vos bras directement au soleil. Cependant, il n’est pas conseillé d’appliquer un écran solaire, car les rayons UV du soleil ne pourront pas pénétrer directement dans les couches inférieures de la peau. De plus, vous ne devriez pas risquer de prendre un coup de soleil.

Favorise l’exercice régulier

Comme on le sait, les activités sportives et l’exercice régulier sont sains pour l’organisme, mais aussi essentiels pour les os. Il y a trois raisons à cela :

  • Améliore la force musculaire, renforce les os ;
  • Absorption du calcium dans l’organisme est favorisé et donc finalement la formation osseuse ;
  • La mobilité, l’équilibre et la coordination sont favorisés, ce qui minimise le risque de chute et prévient les fractures osseuses.

Maintenant, si vous vous demandez quels sports vous conviennent le mieux, la réponse est simple. Il est important que l’entraînement des muscles soit effectué régulièrement et surtout à long terme. Après tout, les os ont besoin de tension pour rester forts. Les types de mouvements suivants sont généralement recommandés :

  • Entraînement en force adapté individuellement à votre résilience ;
  • Types de mouvements d’endurance tels que la randonnée et la course à pied, mais aussi la marche rapide ;
  • Yoga et danse, mais aussi tai-chi par exemple.

Les personnes âgées bénéficient également d’un programme de gymnastique légère, si elles gèrent leur forme physique et physique, il s’agit également d’aérobic ou d’un jeu sportif varié. approprié. Dans ce contexte, il est conseillé de coordonner étroitement avec votre médecin de famille le programme sportif le plus approprié. Si vous souffrez déjà d’ostéoporose, ce n’est pas une raison de vous abstenir de faire de l’exercice régulièrement. Pour cela, il existe des options particulièrement adaptées, telles que

  • Entraînement fonctionnel individuel, il s’agit d’une forme spéciale de gymnastique qui peut être prescrite par un médecin ;
  • Entraînement aux vibrations qui renforce les os ;
  • Gymnastique de l’ostéoporose qui favorise la coordination et l’équilibre ou le contrôle du corps, mais qui renforce également l’ensemble du corps de l’utilisateur. Il peut être utilisé pour prévenir les chutes.

Régime d’ostéoporose : ces aliments doivent être évités

Il existe des aliments qui ont un effet néfaste sur l’ostéoporose avoir. Cela inclut les boissons contenant des phosphates, comme le cola, bien qu’il soit à noter que le phosphore est fondamentalement un matériau de construction important pour les os. Cependant, s’il est présent dans le corps dans un rapport négatif au calcium, il empêche l’absorption de ce dernier dans le corps humain. Il en va de même pour l’eau minérale à haute teneur en sulfate. Le sel favorise l’excrétion du calcium, ce qui signifie que plus le sel de table est absorbé par les repas, plus le calcium est excrété en même temps. Le mécanisme d’équilibrage fait défaut, en particulier chez les personnes âgées. La viande et les saucisses, comme le cola, sont très riches en phosphates et peuvent favoriser l’excrétion des protéines animales ainsi que du calcium. Il est conseillé de ne pas consommer plus de 300 à 600 grammes de viande et de saucisse par semaine. La caféine favorise l’excrétion de calcium dans le corps humain. Cependant, si le café fait partie de votre mode de vie, vous devez le boire avec du lait. Cela augmente l’apport en calcium, en dehors de cela, trois à quatre tasses par jour sont très bien. La phytine est également défavorable car l’acide phytique qu’elle contient lie le calcium et ne lui permet donc pas de pénétrer dans le système de circulation. En principe, il s’agit d’un régime riche en fibres et riche en fibres. Les grains entiers tels que le riz ou l’orge et le soja ont une teneur élevée en phytine. L’acide oxalique est présent dans certains légumes comme les épinards ou la rhubarbe, mais aussi dans la betterave et la bette à carde. Le cacao ou le chocolat sont également riches en acide oxalique. Cela est lié au calcium, qui empêche le minéral d’être absorbé par l’intestin. L’alcool et la nicotine sont d’autres choses à éviter si vous souffrez d’ostéoporose. Le premier contribue à la perte de calcium et aggrave le bilan énergétique du corps humain. Le vin, en particulier, est un composé phénolique qui empêche significativement l’absorption du calcium. circulation sanguine générale, ce qui signifie que le calcium ne peut atteindre les os qu’en petites quantités. Minimiser les risques de chute

Il est particulièrement important pour les personnes âgées d’éviter les chutes, car elles entraînent souvent des fractures osseuses. Il est judicieux d’éviter les risques de chute tels que les risques de trébuchement dans la maison et le jardin ou sur le balcon. Cela inclut, par exemple, les tapis lâches, les câbles ou d’autres objets qui traînent. L’exercice et le sport favorisent la conscience corporelle et le sens de l’équilibre, ce qui en fait une contribution importante à la prévention des risques de chute. Avec un entraînement optimal, les muscles sont renforcés et la croissance osseuse est considérablement soutenue. Il existe également une formation sur la solidité et la réactivité. Outre ces mesures, il existe d’autres mesures, telles que l’éclairage complet du des espaces de vie pour pouvoir voir clairement les risques de trébuchements. À cet égard, il est important de pénétrer avec une prudence particulière dans les sols humides ou lisses de la cuisine ou de la salle de bain et de porter des chaussures adaptées et robustes. Les rampes d’escalier ou les mains courantes et les poignées apportent une sécurité supplémentaire.

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