Quand pouvez-vous marcher à nouveau après une entorse à la cheville ?
Vous vous êtes penché en courant et vous vous êtes foulé la cheville ? Il ne faut pas plaisanter avec un pied douloureux, mais de nombreux coureurs ne remarquent même pas la blessure sportive ou ignorent le problème. Mais attention, vous ne devriez certainement pas commettre cette erreur ! Parce qu’en fonction de la gravité de l’entorse de la cheville et du type de traitement, une entorse du pied peut devenir un problème permanent. Il est donc important d’en prendre soin dès le début pour éviter de nouvelles blessures.
Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?
Les entorses de la cheville touchent des personnes de tous âges. Ils surviennent lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont trop étirés ou même se déchirent. Selon le degré de blessure (sportive), il peut s’agir d’une entorse légère à sévère.
Vous êtes un coureur ? C’est ce qu’il faut faire en cas d’entorse à la cheville
savoir Les coureurs reprennent souvent leur routine d’entraînement normale après une entorse de la cheville après une courte période de temps. Cependant, ils ignorent souvent les modifications mineures des tissus que le corps accumule pour protéger la cheville après une blessure. Vous ne le remarquerez peut-être pas, mais cela peut modifier l’apparence du pied affecté. Cela conduit à un déséquilibre qui sabote votre technique de course à long terme et vous rend plus vulnérable aux entorses futures.
Que faire après une entorse
Une entorse de la cheville peut entraîner divers degrés de blessure, allant d’une cheville pliée à un ligament déchiré. Par conséquent, vous devriez toujours faire évaluer votre blessure par un expert , surtout si :
- vous avez une douleur intense vous avez,
- Vous ne pouvez pas y aller ou
- votre cheville est encore enflée après 48 heures.
Au début du traitement, il attend simplement que l’enflure et la douleur diminuent.
Dès que vous ne ressentez plus de douleur et que votre pied est légèrement enflé, vous pouvez commencer par quelques mouvements simples pour favoriser la récupération. Mais il est trop tôt pour une séance de course à pied ! Essayez certains des exercices ci-dessous, faites une promenade, nagez ou faites du vélo… toute activité qui ne vous fait pas de mal est autorisée !
Exercices pour restaurer l’agilité, l’équilibre, la force et la flexibilité
Les exercices suivants se concentrent sur les 3 aspects les plus importants de la récupération après une entorse de la cheville et Inclure :
- Exercices de mouvement pour soulager les tensions
- Exercices de stabilité nécessitant une application de force contrôlée
- exercices d’étirement qui favorisent la flexibilité des zones touchées et de leur environnement
Soulage les tensions, restaure la mobilité
Exercice 1 : cercles de genou
Voici comment vous effectuez l’exercice :
Placez vos pieds l’un à côté de l’autre pour qu’ils se touchent et se tiennent droit. Pliez les genoux, descendez lentement, bougez vos genoux pour qu’ils dessinent un cercle dans les airs. Entourez-les 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens antihoraire.
Rotation vers l’intérieur (pronation) /rotation vers l’extérieur (supination)
Voici comment vous effectuez l’exercice :
ÉCARTEZ vos pieds à la largeur des hanches vers le haut. Maintenant, tournez vos pieds vers l’extérieur (supination), puis vers l’intérieur (pronation) en même temps. 1 rép comprend à la fois un virage vers l’extérieur et un virage vers l’intérieur. Répétez 10 fois.
Augmenter la flexibilité
Exercice 1 : étirement du tendon d’Achille et du mollet
Voici comment vous effectuez l’exercice :
Placez vos pieds à la largeur des hanches. Maintenant, tournez vos pieds vers l’extérieur (supination), puis vers l’intérieur (pronation) en même temps. 1 rép comprend à la fois un virage vers l’extérieur et un virage vers l’intérieur. Répétez 10 fois.
Exercice 2 : siège talon
Voici comment vous effectuez l’exercice :
Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons, le cou-de-pied au sol. Vous devriez sentir un étirement le long de vos chevilles et de vos tibias. Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez 2 à 3 fois. Voulez-vous les étirements Renforcez, remontez les genoux.
Restaurer l’équilibre et la force
Exercice 1 : Support à jambe unique (variantes)
Voici comment vous effectuez l’exercice :
Tenez-vous debout sur une jambe et essayez de garder votre équilibre. Si vous pouvez rester immobile pendant 30 secondes, essayez une version plus difficile : tournez la tête sur le côté ou fermez les yeux. Vous pouvez également essayer de toucher le sol (devant, derrière ou à côté de vous) avec votre main lorsque vous êtes debout sur une jambe.
Exercice 2 : squat à une jambe
Voici comment vous effectuez l’exercice :
Tenez-vous droit, soulevez votre pied indemne du sol et étirez votre jambe vers l’avant. Maintenant, ramenez vos hanches, pliez le genou de la jambe debout et faites un squat unilatéral. Descendez aussi loin que vous vous sentez en sécurité. Poussez le talon de la jambe de support dans le sol pour remonter. Faites 5 à 12 réps et 2 à 3 séries.
Bon à savoir :
Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez faire de tels exercices « unijambaires » des deux côtés, pas seulement avec le pied blessé. Mais assurez-vous de toujours commencer par le côté blessé.
cheville : quand pouvez-vous courir à nouveau ? Entorse de la
Une fois que vous pouvez bouger votre pied sans douleur et marcher sans douleur, vous pouvez essayer un test lâche. Si cela ne semble pas naturel, prenez une autre pause de 3 jours. Il vaut mieux attendre que de s’habituer à un déséquilibre.
Si vous ressentez de la douleur en courant ou si vous n’êtes généralement pas prêt à recommencer, il est préférable de vous concentrer sur les exercices mentionnés ci-dessus. Voici comment utiliser vos mouchoirs soutenir, renforcer et mieux préparer la prochaine course. Si tout se passe bien, augmentez un peu la distance chaque jour.
N’oubliez pas :
Une récupération complète avant votre prochaine course en vaut vraiment la peine à long terme ! Ne vous inquiétez pas, vous pouvez reprendre la course même après une longue pause.
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