Comment puis-je construire mes bras à 70 ans ?

Il y a plus de 650 muscles chez l’homme. Ils deviennent actifs ensemble pour les mouvements : il faut environ 17 muscles pour sourire et plus de 40 pour froncer les sourcils. La musculature est l’organe le plus massif du corps. Il maintient le métabolisme en équilibre et détermine le métabolisme énergétique de base de l’organisme. C’est pourquoi il est toujours important de garder vos muscles en marche à un âge avancé. La musculation pour les seniors est un outil efficace ici.

Métabolisme et musculature

Au repos, la musculature réalise environ 40 % du métabolisme total. Leur part du poids corporel total est d’environ 40 à 50 % pour les hommes et de 25 à 35 % pour les femmes (Zimmermann, 2002). Avec l’augmentation des connaissances sur les muscles, leur importance dans le système complexe de l’homme augmente, en particulier chez les personnes âgées et âgées.

Les muscles sont les moteurs de la vie

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Plus les scientifiques étudient de près les muscles squelettiques, plus ils sont étonnés par les résultats. Pour certains chercheurs, les muscles sont désormais considérés comme l’organe le plus complexe après le cerveau. On sait maintenant que tous les muscles sont reliés les uns aux autres et aux organes les plus importants, via des messagers qu’ils libèrent.

Il y en a probablement des centaines. Cependant, seuls quelques-uns sont connus jusqu’à présent. Les substances messagères, entre autres, assurent une meilleure cicatrisation des plaies et la disparition des tissus adipeux. (4) Si la masse musculaire diminue au cours de la vie, cela peut avoir un impact significatif sur les performances, la qualité de vie et la santé.

Âge et force musculaire

En général, on peut supposer que dans des conditions de vie normales chez les adultes en bonne santé, les muscles squelettiques déjà après perd ses performances de 2 à 3 décennies de vie. La perte de masse musculaire squelettique est le changement le plus notable du muscle squelettique. Il commence vers le milieu de la vingtaine. Environ 50 % de la masse musculaire a disparu à l’âge de 80 ans.

Cela est associé à une perte importante de force, qui peut avoir un impact significatif sur les performances, la qualité de vie et la santé. Jusqu’à l’âge de 45 ans, le déclin de la force est d’environ 5 % par décennie de vie. Par la suite, une perte accélérée d’environ 10 % par décennie de vie se produit.

Il y a une diminution progressive de la force et de l’endurance musculaires. Dans le même temps, l’économie du travail musculaire diminue (cf. Lexell et al., 1983 ; Hughes et Schiaffino, 1999 ; Frontera et al. 2000, Andersen et al., 2001).

Entraîné ou non entraîné

Le processus de vieillissement biologique doit comment l’aptitude à l’entraînement est considérée comme génétiquement déterminée (cf. Frederiksen et Christensen, 2003). Cependant, la diminution de la force maximale est beaucoup plus importante chez les adultes non entraînés que chez les adultes entraînés. La différence de performance musculaire entre les personnes actives et inactives devient de plus en plus évidente à mesure qu’elles vieillissent.

À partir de 70 ans, les personnes inactives n’atteignent qu’environ 40 % de leurs performances maximales antérieures. En revanche, les stagiaires du même âge ont toujours plus de 65 % de leur rendement (Shepard, 1987). Ainsi, chez les adultes plus âgés, l’absence de stress intenses est principalement responsable du déclin de la force musculaire (voir, entre autres, Jeschke et Zeilbeger, 2004).

Diminution des muscles chez les personnes âgées

Selon l’état actuel des connaissances, les facteurs suivants sont responsables de la perte de masse musculaire liée à l’âge :

• réduction de section transversale des fibres musculaires ;
• Réduisez le nombre de fibres musculaires.

Cependant, on ne sait toujours pas dans quelle mesure l’un ou l’autre facteur est impliqué dans la perte de masse musculaire. Il n’y a pas non plus de consensus sur la question de savoir si les types de fibres musculaires sont affectés à des degrés différents. Dans l’ensemble, le vieillissement semble frapper plus durement les fibres rapides que les fibres lentes. En conséquence, la distribution relative dans les muscles se déplacerait progressivement en faveur du type de fibre lente et durable. Cependant, il ne s’agit que d’une hypothèse qui existe depuis longtemps.

Toutefois, cette hypothèse pourrait aider à expliquer pourquoi l’âge maximal du sprint est de 24 ans et de 30 ans au marathon (Hegner, 2006). La preuve d’une augmentation relative des fibres lentes chez les personnes âgées est encore assez difficile. Les recherches indiquent également que la relation entre purement lent et purement rapide Les fibres ne semblent pas se déplacer, mais la ligne entre les types de muscles devient plus fluide. De plus, la diminution de la force maximale chez les personnes âgées semble également être influencée par une capacité volitive plus faible à activer les unités motrices (Andersen et al., 2001 ; Zimmermann, 2002 ; 1983 ; Lexell et al., 1983).

Musculation pour personnes âgées et âgées

Bien que l’entraînement en endurance ait des effets positifs sur le système cardiovasculaire, il ne protège pas contre la perte de masse musculaire. Seul un programme de musculation pour les aînés maintient les muscles et la force jusqu’à un âge avancé.

Les personnes âgées et âgées réagissent aux stimuli d’entraînement excessif de la même manière qu’un jeune adulte. L’entraînement en force peut augmenter la force musculaire, la masse musculaire et la force osseuse, entre autres. Des études montrent une augmentation de l’épaisseur des fibres musculaires même chez les personnes de plus de 90 ans (Fiatarone-Singh et al. , 1999).

Qu’est-ce que la musculation apporte aux personnes âgées

Après la 2e à la 3e décennie de vie, il peut y avoir une diminution progressive de la force et de la masse musculaires. Cela est associé à une perte importante de force, qui peut avoir un impact significatif sur les performances, la qualité de vie et la santé.

Grâce à un programme de musculation, les muscles et les capacités de force peuvent être maintenus à un niveau élevé jusqu’à un âge avancé. L’accent devrait être mis sur les méthodes d’entraînement au renforcement musculaire (Mayer, 2003 ; Wagner et coll., 2010). Même les enfants de plus de 90 ans peuvent encore développer leur masse musculaire et bénéficier d’un entraînement en force.

Recommandations de musculation pour les seniors

Les recommandations de formation pour les personnes âgées et les personnes âgées ne sont pas très différentes de celles des adultes en bonne santé plus jeunes. En tout état de cause, la prise en compte de l’âge civil n’a que peu d’impact sur le performances réelles et individuelles. Les éléments suivants sont essentiels à la planification de la formation :

• Objectifs individuels ;
• Passé sportif et état des performances ;
• état de santé.

En tenant compte de ces points, il existe des profils corporels et de performances très différents pour chaque individu. Cela est principalement dû à la longue histoire qui découle de la vieillesse. (5) Un athlète de 60 ans peut être beaucoup plus résistant qu’un débutant de 40 ans à l’entraînement. Les programmes de formation de ce groupe doivent donc être créés de manière particulièrement individuelle.

Intensité de l’entraînement en force pour les seniors

De grands effets ne peuvent être obtenus qu’avec de grandes résistances. Des ajustements physiologiques approfondis ne peuvent être réalisés qu’avec des charges correspondant à au moins 70 % de la force maximale. Les méthodes d’entraînement au renforcement musculaire sont considérées comme le moyen le plus approprié de pour contrer une réduction de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez. (9) Les charges d’exercice doivent être constamment adaptées à la progression de l’entraînement. Toutefois, les personnes âgées en particulier sont réticentes à le faire. L’une des tâches principales de l’entraîneur consiste donc à vérifier si les athlètes travaillent à des intensités suffisamment élevées. (13) Sélection de l’exercice

Le but de l’entraînement en force pour les seniors doit être d’améliorer la fonction neuromusculaire de l’ensemble du corps :

• Force ;
• Coordination ;
• Agilité.

Cela ne peut être réalisé qu’en utilisant des exercices qui combinent mouvement et stabilité et permettent une amplitude de mouvement complète. Cela est rendu possible avant tout par l’exercice avec des poids libres et des exercices multi-articulaires tels que des squats. (13) Un entraînement en force purement machine n’est pas recommandé, car l’équilibre et la coordination ne sont pas suffisamment entraînés dans ce processus. Dans les sports de vieillesse, on sait depuis longtemps que la coordination doit jouer un rôle clé, car elle assure une sécurité importante dans la vie quotidienne (11).

Si les participants ont des muscles de stabilisation et une coordination mal développés au début de l’entraînement en force, une première pratique sur machine peut être bénéfique. Cela peut initier le mouvement et entraîner la conscience corporelle. Cependant, les exercices sur les machines doivent être systématiquement réduits et étendus par des exercices plus complexes avec des cordes et des haltères. La recherche montre que des exercices d’haltères gratuits complexes peuvent être facilement appris par les personnes âgées, à condition que des conseils compétents soient fournis !

Dans une étude, les participants âgés de 67 ans en moyenne ont pu effectuer des exercices tels que le développé couché, les squats et l’aviron de manière évitée dès la première séance d’entraînement (12). Ces exercices représentent des schémas de mouvement très quotidiens et sont donc particulièrement fonctionnels pour les personnes âgées.

Andreas Wagner M.A.

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Références

1. Andersen, J.L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). muscles, gènes et sports de compétition. Spectrum of Science, mars 2001, 70-75.

2. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G.S., O’Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, JJ, Fielding, R.A & Evans, W.J. (1999) Facteur de croissance analogue à l’insuline 1 dans le muscle squelettique après un exercice chez des aînés fragiles. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.

3. Hegner, P. (2006). Performance athlétique et âge. Sports de compétition, 36 (1), 34-40.

4. Henk, M. (2009). Le pick-me up. La nouvelle biologie des muscles. GEO, 07/juillet 2009

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. et Sjöström, M. (1983). Distribution de différents types de fibres dans les muscles squelettiques humains : Effet de vieillissement étudié dans des coupes transversales musculaires entières. Muscle et nerf, 6, 588-595.

6. Mayer, F., Gollhofer, A. et Berg, A. (2003). Entraînement en force avec les personnes âgées et les malades chroniques. Journal allemand de médecine sportive, 54 (3), 88-94.

7. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian et Sandig, D. (2010). Musculation en cyclisme. Méthodes et exercices d’amélioration des performances et de prévention. Urban & Fischer chez Elsevier : Munich. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Zimmermann, K. (2002). Entraînement en force musculaire axé sur la santé Théorie empirique-orientation pratique (2e édition inchangée). Schorndorf : Hofmann.

9 Mayer, F., Gollhofer, A. et Berg, A. (2003). Entraînement en force avec les personnes âgées et les malades chroniques. Journal allemand de médecine sportive, 54 (3), 88-94.

10. Shepard, R.J. (1978). L’activité physique et le vieillissement. Londres : casque Croom.

11. Tinetti, M.E. (2003). Prévention des chutes chez les personnes âgées. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

12. Wagner, A. (2005). Machines contre poids libres. Une étude empirique sur deux méthodes de musculation différentes chez les adultes plus âgés (mémoire de maîtrise non publié). Francfort-sur-le-Main : Université J. W. Goethe, Institut des sciences du sport.

13. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian et Sandig, D. (2010). Musculation en cyclisme. Méthodes et exercices d’amélioration des performances et de prévention. Urban & Fischer chez Elsevier : Munich. www.krafttraining-im-radsport.de