Comment bloquer les lectines ?

Commençons aujourd’hui par une petite histoire1) Gilbert RJ. Journée de saine alimentation. Communicable Disease Report. 1988 ; 33:3 —4. : En 1988, un hôpital a mis en place une « journée santé » à la cantine. L’un des plats principaux était composé de haricots rouges, vendus 31 fois. À 15 heures, le premier client, un assistant chirurgical, est passé au bloc opératoire. Au cours des 4 heures qui ont suivi, 10 autres clients ont commencé à vomir ou ont eu une diarrhée sévère. Le lendemain, tout le monde était de nouveau en parfaite santé. Aucun agent pathogène n’a pu être détecté dans les aliments, seulement une dose anormalement élevée de lectine — phytohémagglutinine.

Que s’est-il passé ?

Les clients, ou devrions-nous dire les patients, ont mangé des haricots rouges. Rien de répréhensible en soi. Mais pourquoi ont-ils réagi si durement à cet aliment si commun ?

Un petit indice  : les haricots rouges crus sont mortels. 15-20 des pièces suffisent à tuer un être humain normal. Brut. (Avez-vous vu Breaking Bad ? La ricine est également une lectine. Et totalement mortelle.)

Une première indication que vous devez faire attention aux légumineuses.

Cependant, lorsqu’elles sont bien préparées, les légumineuses offrent également de nombreuses possibilités insouponnées.

Vous pouvez le découvrir dans l’article d’aujourd’hui.

Une autre chose pour commencer : les haricots sont mon premier exemple de légumineuses, bien sûr il y a d’autres légumineuses que vous pouvez manger 🙂

#1 Que sont les lectines et comment puis-je les minimiser ?

Les lectines sont des protéines naturelles que l’on trouve principalement dans les plantes. Ils font partie de la défense de la plante contre les prédateurs et sont particulièrement présents dans les céréales, les légumineuses et les morelles (tomates, pommes de terre, poivrons). Les lectines lient les structures glucidiques aux protéines de la « victime ».

La bonne nouvelle d’abord : les lectines 99 % (malheureusement pas 100 %) peuvent être éliminés par une préparation correcte des légumineuses 2) Silva, Elisangela O. ; Bracarense, Ana Paula F R L (2016) : Phytic Acid : From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Dans : Journal of Food Science 81 (6), R1357-62. DOI : 10.11/1750-3841.13320.. Mais si ce n’est pas le cas, eh bien… regardez l’histoire du coucher sur les tuques inoffensives racontée au début. Et pour illustrer la gravité des lectines, voici quelques antécédents biochimiques :

• Dans l’estomac, ils se fixent également à la couche cellulaire externe et augmentent la gastrite avec la bactérie Helicobacter pylori 3) Katsuya Miyake et al (2007) : « Lectin based Food Poisoning : A New Mechanism of Protein Toxicity » Plos, 2007. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0000687
• Les lectines se fixent aux cellules épithéliales de l’intestin et les conduisent au suicide 4) Katsuya Miyake et al. (2007) : « Intoxication alimentaire à base de lectine : un nouveau mécanisme de toxicité des protéines » Plos, 2007. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0000687
• En se fixant aux cellules intestinales, les cellules immunitaires sont attirées en grand nombre. Une réaction inflammatoire se développe qui endommage l’intestin et le rend plus perméable en même temps (syndrome de l’intestin qui fuit) 5) Falth-Magnusson, K. ; Magnusson, K.E. (1995) : Des niveaux élevés d’anticorps sériques dirigés contre l’agglutinine du germe de blé de la lectine chez les enfants cœliaques appuient la théorie du gluten-lectine de la maladie cœliaque cas de maladie. Dans : Pediatric Allergy and Immunology : Official Publication of the European Society of Pediatric Allergy and Immunology 6 (2), p. 98-102.
• Certaines lectines lient des glucides spécifiques à des cellules spécifiques du corps : la lectine du blé, par exemple, se lie à une substance appelée Neu5Gc, qui se trouve principalement dans les structures cartilagineuses. Maladies articulaires inflammatoires telles que l’arthrite6) Pusztai, A. ; Ewen, S.W. ; Grant, G. ; Brown, D.S. ; Stewart, J.C. ; Peumans, W.J. et al. (1993) : effets antinutritifs de l’agglutinine du germe de blé et d’autres lectines spécifiques de la N-acétylglucosamine. Dans : The British Journal of Nutrition 70 (1), pp313—321.
• lectines peuvent également bloquer des protéines auxquelles vous ne vous attendez pas immédiatement — le récepteur de l’insuline, par exemple : s’il est bloqué, l’insuline ne peut plus se lier, ce qui entraîne une hyperinsulinémie7) Jose A. Hedo, Len C. Harrison, Jesse Roth (1981) : « Binding of insulin receptors to lectins : évidence for common carbohydrate Déterminants sur plusieurs récepteurs membranaires « Biochemistry, 1981, 20 (12), pp 3385-3393, DOI : Les 10.1021/bi00515a013. En passant, l’hyperinsulinémie fonctionne très bien avec la teneur élevée en glucides des haricots (sarcasme).
• Les lectines et les glucides semblent également altérer la flore intestinale, ce qui réduit la production de leptine. La leptine est une hormone de satiété qui s’y est formé. S’il manque de leptine, on mange sans ressentir de satiété. Cela crée un surpoids8) Tommy Jönsson et Staffan Lindeberg (2005) : « Régime agraire et maladies de la richesse — Les nouvelles lectines alimentaires évolutives provoquent-elles une résistance à la leptine ? » Troubles endocriniens BMC 2005 5:10, DOI : 10.1186/1472-6823-5-10

Excursus  : Lorsque l’intestin devient plus perméable, deux choses se produisent qui ne devraient pas se produire :

1. Les aliments sont partiellement ingérés sans être digérés. Il en résulte des intolérances alimentaires.
2. Les bactéries et les toxines bactériennes — qui doivent en fait être éloignées de l’organisme par la couche épithéliale — pénètrent dans l’organisme et déclenchent des réactions allant d’une intoxication par le sang au choc anaphylactique.

Comme vous pouvez le constater, les lectines sont une affaire sérieuse. Ce n’est pas bon de manger des cerises avec… des haricots. Comment traversez-vous les lectines ? une préparation correcte, vous le découvrirez tout de suite.

#2 Qu’en est-il de l’acide phytique ?

Un autre coupable populaire des légumineuses. L’acide phytique a une très mauvaise réputation sur la scène paléo car il inhibe l’absorption des minéraux fer, zinc et magnésium dans l’intestin, en partie de 80%. En conséquence, l’acide phytique nous « vole » pratiquement les nutriments. Chez les plantes, l’acide phytique est une réserve de phosphate, et l’enzyme phytase leur permet de libérer le phosphate lors de la germination. C’est juste stupide que les humains n’aient pas de phytase, donc nous ne pouvons pas obtenir le phosphate. Dans le même temps, l’épuisement des nutriments…

Mais  : en petites quantités, l’acide phytique est absorbé par l’organisme et agit dans le sang en inversant les dépôts de calcium. Il protège pratiquement contre les maladies cardiovasculaires. C’est le compromis pour une densité nutritive plus faible. Aussi : À un moment donné, l’acide phytique dans le corps se décompose chimiquement en ses composants phosphate et inositol. La carence en inositol est très fréquente chez les diabétiques. L’inositol fait partie de la voie de signalisation de l’insuline et les suppléments exogènes provenant d’aliments — ou d’acide phytique — peuvent à nouveau améliorer la sensibilité à l’insuline. Pas dramatique, mais quand même.

Par conséquent, nous suggérons de ne pas le prendre au sérieux avec l’acide phytique comme anti-nutriment. Après tout, il a ses avantages9) Silva, Elisangela O. ; Bracarense, Ana Paula F R L (2016) : Acide phytique : De l’antinutritionnel au facteur de protection multiple des systèmes organiques. Dans : Journal of Food Science 81 (6), R1357-62. DOI : 10.1111/1750-3841.13320.

Et un autre indice pour les ardents défenseurs du paléo qui le prennent trop religieusement : l’acide phytique est contenu en grande quantité dans certains produits courants, beaucoup plus concentré que dans les légumineuses :

Notamment dans les noix et la farine de noix de coco . Et c’est comme ça que les gens aiment cuiser ou entre les deux sans limites grignoter. Si c’est le cas pour vous, jetez un coup d’œil à l’acide phytique pour les céréales et les légumineuses à l’avenir. Elle n’est pas l’ennemie. C’est complètement différent.

#3 Inhibiteurs de la trypsine

La trypsine est une enzyme de votre corps qui digère les protéines. Les céréales et les légumineuses contiennent des substances inhibitrices de la trypsine qui peuvent bloquer cette enzyme. La protéine est donc digérée pire ou insuffisamment. Dans les céréales, ces substances posent un problème plus important car les légumineuses peuvent être soumises au processus de germination (plus d’informations dans un instant). En combinant une longue germination et une longue décoction, la majorité des inhibiteurs de la trypsine sont perdus 10) Devi, Chingakham Basanti ; Kushwaha, Archana ; Kumar, Anil (2015) : Caractéristiques de germination et modifications associées de la composition nutritionnelle du niébé (Vigna unguiculata). Dans : Journal of Food Science and Technology 52 (10), p. 6821 à 6827. DOI : 10.1007/s13197-015-1832-1.. Lors de la torréfaction Bon nombre d’entre eux sont également détruits par le chemin11) Balail, Nasara Gumaa (2014) : Effet de la cortication et de la torréfaction sur les inhibiteurs de la trypsine et la teneur en tanins des graines de niébé (Vigna unguiculata L. Walp). Dans : Pakistan Journal of Biological Sciences : PJBS 17 (6), pp864—867.

Mais là aussi, on peut voir : Soyez prudent lorsque vous vous préparez !

#4 Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Les légumineuses sont une source alimentaire bon marché qui sature énormément. 300 g de haricots contre 300 g de pâtes, c’est une énorme différence.

Une tasse (250 g) de haricots rouges contient12) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4298/2

• 28 g de glucides
• 14g de fibres solubles
• 13 g de protéines
• Vitamine K 5 mcg 13 %
• Thiamine (B1) 3mg 20%
• Float (B9) 1 mcg 23%
• Calcium 0 mg 9 %
• Eisen 0 mg 17 %
• Magnésium 1 mg 17 %
• Phosphore (As Phytinsäure) 230 mg 23 %
• Kalium 607 mg 17%
• Natrium 758 mg 32%
• Zink 2 mg 8%
• Kupfer 3 mg 17 %
• Manganèse 4 mg 22 %
• chrome non spécifié ici, mais élevé

Objectivement, nous pensons que c’est beaucoup ! (Cependant, nous ne savons pas combien il en reste lorsque les haricots sont cuits pendant quelques heures. Mais les résultats de laboratoire se réfèrent ici aux haricots cuits).

Quelques conseils supplémentaires pour améliorer la valeur nutritionnelle :

• La valeur biologique des protéines n’est pas bonne, mais elle double lorsque les haricots sont combinés avec une source de protéines animales ou du maïs. En passant, cela s’applique à toutes les légumineuses.
• Les nombreuses fibres solubles sont un régal pour les bactéries intestinales, qui peuvent en former de nombreuses substances précieuses et bénéfiques pour la santé. Mais parce que c’est ainsi contient beaucoup de fibres, la formation de vents du sud se produit après avoir mangé des légumineuses. Une façon de minimiser cette situation est de prolonger le temps de germination et de cuisson des légumineuses ainsi que des épices digestives telles que l’anis, le fenouil et l’aneth.
• Ils contiennent une quantité importante de vitamine B et de minéraux. Si ce n’était pas pour l’acide phytique. Une façon de contourner l’acide phytique est la vitamine C, qui aide le corps à absorber les minéraux. Mangez donc des fruits ou des légumes avec les haricots, alors vous n’avez pas à vous soucier de l’acide phytique !

La composition et le fait qu’elles soient tellement saturées font également des légumineuses un aliment minceur populaire et c’est l’une des raisons pour lesquelles le régime lent en glucides de Tim Ferris est si efficace (il se compose essentiellement de légumineuses, de légumes verts et de viandes maigres).

#5 Comment faire des légumineuses facilement Préparez-vous ?

Nous avons mentionné les avantages et les inconvénients des légumineuses. Les inconvénients sont extrêmement sensibles et il faut en tenir compte si l’on veut prendre le risque. Si vous voulez toujours prendre le risque de temps en temps, nous vous montrerons comment préparer des légumineuses pour que la plupart des toxines (99 % des lectines) ne soient plus contenues.

Légumineuses crues  : faire tremper 36-48h, dans une casserole, avec le couvercle fermé. Après cette période, la « plante » a commencé à germer et a décomposé les toxines. Après 36 à 48 heures, versez l’eau de trempage et laissez mijoter les légumineuses pendant 4 à 5 heures. C’est l’option la plus sûre, sans complications. Mais très élaborée.

Sorti de la boîte  : Comme vous ne savez pas combien de temps ces fruits ont été trempés et cuits, il est préférable de les faire bouillir pendant 30 minutes supplémentaires. Et regardez comment elle est tolérée. Faire tremper et faire bouillir pour plus de sécurité.

long germer : Couvrez les légumineuses dans une machine à germer ou sur une assiette plate avec un peu d’eau et faire germer sur un rebord de fenêtre (soleil) pendant quelques jours. Ajoutez de l’eau fraîche tôt et en soirée pour éviter la moisissure.

Bien sûr, quelle que soit la méthode de préparation, observez votre corps comment il réagit aux légumineuses ! Ici, chacun réagit différemment. Si vous n’êtes pas à l’aise avec cela, laissez-le de côté.

#6 germer

Les légumineuses germées méritent un talon supplémentaire. Après quelques jours de croissance, une petite plante est apparue. Les antinutriments ne sont plus inclus, ni l’acide phytique ni les lectines. Les glucides et les protéines ont été principalement utilisés pour la croissance. Le semis lui-même est relativement faible en calories, mais il est extrêmement rassasiant et a parfois un très bon goût. Il a donc fière allure dans les soupes, les salades et les smoothies.

Les plantes de moutarde comme le cresson pour la germination sont mieux connues. Cependant, les légumineuses sont au moins aussi bonnes. Personnellement, je n’ai pas eu une bonne expérience avec le cresson. Les semis de haricots mungo et les pois chiches, de meilleure qualité biologique, d’Alnatura sont un début de germination facile. Il y a aussi des germinateurs.

Les germes sont les vitamines B (acide folique !) et vitamine C13) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2324/2.

#7 Qu’est-ce que la diversité ?

Si vous voulez expérimenter un peu avec les légumineuses et que vous voulez expérimenter, vous connaissez maintenant les avantages et les inconvénients. Vous devez le peser vous-même. Les espèces abondent, il suffit de jeter un coup d’œil à un supermarché bien approvisionné ou au marché biologique comme Alnatura : il existe une large sélection aux effets et saveurs différents : les pois, les haricots et les lentilles ne sont que les supercatégories.

Les haricots verts, les pois verts et les snaps de sucre (un type de pois) sont encore raisonnablement acceptés dans la scène paléo — c’est parce qu’ils sont toujours livrés dans leur emballage, dans leur coquille. Et cette coque est relativement pauvre en dommages et contient encore beaucoup de nutriments et de fibres. Ce compromis les fait généralement accepter. Néanmoins, ce qui suit s’applique ici : précuire longtemps et observer comment ils sont tolérés ! Il en va de même pour les pois verts (sans coquille) : ils sont mieux tolérés sur commande que les haricots et les lentilles, mais je les ferais quand même bien bouillir à l’avance s’ils sont achetés congelés.

En résumé : les légumineuses comme source de glucides

Vous avez appris aujourd’hui que les légumineuses sont un aliment bon et parfois mal prescrit. Surtout dans la scène paléo, ils sont montrés comme mauvais en général. Nous trouvons les concepts redondants si vous comprenez les bases et que vous constatez que les légumineuses méritent un aspect plus différencié.

Mais bien sûr, cela ne s’applique que si les légumineuses ont été préparés impeccablement. Et c’est un processus qui prend beaucoup de temps. Très élaboré. J’ai expérimenté les légumineuses pendant 3 mois au printemps, mais maintenant je l’ai laissé au profit des pommes de terre et des carottes comme source de glucides car la préparation prenait tout simplement trop de temps pour moi à long terme. Et comme les légumineuses sont toxiques lorsqu’elles sont crues, parfois mortelles, il est prouvé qu’elles ne sont pas réellement propres à la consommation humaine. Sauf si vous prenez le temps de les préparer correctement. Tout le monde doit considérer cela par lui-même.

On peut comprendre qu’ils portent souvent le sceau « Toxic ! « obtenir. Vous savez pourquoi maintenant. Il est plus facile de dire, plutôt de garder les mains à l’écart, que d’expliquer en détail comment ils sont préparés correctement. Vous l’avez appris maintenant 🙂

Personnellement , nous pensons qu’ils sont un ajout bienvenu au plan de repas de temps en temps. Mais la règle qu’ils sont avec moi Non, l’effort est trop important pour moi.

Et germer de temps en temps — c’est amusant, délicieux et sain !

Mais oui… pesez le sujet et le sujet difficile… donc si vous recherchez une source de glucides sûre, simple et simple avec plus de nutriments, les pommes de terre, les carottes et les citrouilles vous amélioreront. Cela devrait être la règle plutôt que les légumineuses. Mais ces petits beanies méritaient juste un article.

Si vous avez aimé l’article (ou non), nous vous serions reconnaissants de nous faire part de vos commentaires dans les commentaires ci-dessous. Que pensez-vous des légumineuses ? Comment les préparez-vous et comment les tolérez-vous ?

Documentation complémentaire sur l’acide phytique :

Dr Michael Greger : Comment ne pas mourir : découvrez les aliments scientifiquement prouvés pour prévenir et inverser les maladies (février 2016)

Notes de bas

de page

DOI : 10.1021/bi00515a013

5:10, DOI : 10.1186/1472-6823-5-10 10

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2324/2